1. Wofür ist die Kniebeuge gut ?
Die Kniebeuge fehlt in fast keinem Trainingsprogramm und das hat seinen guten Grund, ist sie doch eine perfekte Übung, um die gesamte Bein-und Gesäßmuskulatur zu kräftigen. Auch die Wirbelsäulenmuskulatur wird mit jeder Kniebeuge trainiert und durch die zahlreichen Kombinationsmöglichkeiten, können auch noch die Arm-Brust- und Schultermuskulatur trainiert werden. Eine wunderbare All-in-One Lösung.
Zudem ist sie auch sicher für das Kniegelenk, da alle Muskeln aktiv sind und in einer sogenannten Ko-Kontraktion das Gelenk stabilisieren.
Die Kniebeuge bereitet uns auf eine Bewegung vor, die uns erst schwer fällt, wenn wir sie nicht mehr gut können: Dem kontrollierten Hinsetzen und wieder Aufstehen. Bei U-Bahnfahrten kann man gut beobachten, wie bei einigen älteren Menschen das Hinsetzen unkontrolliert passiert und das Aufstehen fast zu lange dauert, um rechtzeitig zur Tür zu kommen.
Diese Übung ist zusätzlich wichtig, um sich hocken zu können um z.B. etwas aus der unteren Schublade zu holen, wieder aufzustehen wenn wir gefallen sind und natürlich auch durch die allgemeine Beinkräftigung für Tätigkeiten der Fortbewegung: Gehen, laufen und steigen. Hast du schon einmal die Muskelarbeit beim Treppensteigen beobachtet? Das sind viele einbeinige Kniebeugen.
Dadurch, dass wir gleichzeitig unseren Rücken kräftigen, wird nebenbei auch unsere Wirbelsäule stabilisiert und trainiert.
2. Die klassische Kniebeuge (engl. Squats) Schritt für Schritt erklärt und auseinandergenommen
a). Aufrechter Stand: Alles zurechtlegen
Zuerst muss die Ausgangsposition eingerichtet werden:
Die Beine stehen etwas breiter als Hüftbreit.
Die Füße stehen feste auf dem Boden am Besten mit 50 % Gewicht auf dem Vorfuß und der Ferse, die Zehen liegen flach auf dem Boden.
Die Beine sind gerade aber locker in den Knien.
Das Becken ist in der neutralen Position (um diese zu erhalten: Einmal ein Hohlkreuz machen, dann ein ganz flaches Kreuz und dann die Mitte finden. Diese Position immer aufrecht erhalten).
Der Brustkorb ist aufrecht und die Schultern sind unten.
Der Kopf zeigt nach vorne, das Kinn ist etwas zum Hals gekippt. Am Besten einen Punkt auf dem Boden fixieren.
b) Nach hinten setzen und nicht umkippen
Der Oberkörper bleibt erst einmal aufrecht und auch die Knie machen nichts, die nächste Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk.
Setze dich nach hinten ab, dafür beugst du das Hüftgelenk und die Knie beugen nun automatisch mit. Den stabilen Oberkörper beugst du jetzt je nachdem wie es dir gut tut etwas nach vorne um nicht
nach hinten zu fallen.
Fällt dir die Umsetzung schwer, stell dir vor, du würdest auf einer öffentlichen Toilette dein Geschäft verrichten, ohne die Brille zu berühren aber auch so, dass alles "ankommt". :)
Die Wirbelsäule bleibt stabil und die „Mitte“ hältst du immer noch aufrecht.
Wichtig ist:
- dass die Knie in einer Achse mit dem Hüft- und Sprunggelenk bleiben, bedeutet dass sie weder nach innen oder nach außen ausweichen und auch nicht nach vorne „schießen“ In der Tat bewegen sich die Knie nur, weil sich auch die Hüfte bewegt.
- dass die Fußsohlen immer gesamt auf dem Boden bleiben und die Wirbelsäule stabil und relativ aufrecht bleibt.
Extra Information zum Thema "richtige Position der Knie":
- Bei Hüftbeschwerden oder gesunden Gelenken kannst du die Knie gerne, je nachdem wie weit herunter du kommst, auch etwas über die Fußzehen bringen, das passiert automatisch und muss nicht forciert werden.
- Bei Knieproblemen, (vor allem Meniskus oder Arthrose im Knie), beachte die typische Reha-Anleitung „Knie hinter den Fußzehen lassen“. Das ist einfach dafür gedacht, um die Gelenkflächen im Knie nicht übermäßig zu verkleinern und zu beanspruchen. Diese Haltung ist allerdings aus gleichem Grund für Hüftpatienten:innen ungünstig.
- Immer das machen, was für dich persönlich in Ordnung ist, es gibt tatsächlich keine grundsätzlichen falschen Formen, nur situationsbedingt angemessene Formen, die gemacht bzw. vermieden werden sollten. Bei Unsicherheit, einfach nachfragen.
Eine Hilfestellung: In den Muskeln darf es brennen und schmerzen, in den Gelenken sollte es nicht mehr schmerzen als du es gewohnt bist (und vor allem nicht danach schlechter sein).
c) Kontrolle und Aufstehen
In der gebeugten Position (wo immer sie nun endet) kurz innehalten und kontrollieren:
- Ist meine Wirbelsäule noch stabil?
- Sind meine Füße ganz auf dem Boden?
- Zeigen meine Knie nach vorne oder kollabieren sie nach außen oder innen?
- Atme ich noch oder habe ich unbewusst den Atem angehalten ?
Wenn etwas aufgefallen ist, einfach korrigieren und jedes Mal bewusst darauf achten es zu ändern. Solche Dinge müssen umtrainiert werden, das braucht aber etwas Geduld.
Danach langsam und bewusst aufstehen und a –c wiederholen
3. Variationen
Das Schöne an der Kniebeuge ist nicht nur, dass sie so viele Muskeln auf einmal trainiert, aber auch dass man so viele Variationen mit ihr machen kann, dass es nie langweilig wird. Hier eine kleine unvollständige Übersicht Viel Freude und Erfolg beim Ausprobieren und Trainieren:
a) Erleichterungen
- Vorbereitung im Liegen: Einen Gymnastikball vor und zurückschieben oder mit den Beinen gegen eine Wand drücken. Vor allem die Beinachse üben (s. Bild).
2. Von einem Stuhl aufstehen: Auf einen Stuhl setzen, Füße und Wirbelsäule einrichten und versuchen so langsam wie möglich aufzustehen und dabei die Form zu halten. Danach wieder so langsam wie möglich hinsetzen. Dabei erst einmal mit Abstützen und dann immer weniger.
3. Weniger tief gehen und trotzdem die genutzten Muskeln bewusst anspannen.
4. An einem Tisch, einer Stuhllehne /Brücke Kniebeuge machen, damit verteilt sich das Gewicht etwas.
b) Position und Unterlage
1. Die Beine unterschiedlich weit auseinander stellen (s. Bild).
2. Den Oberkörper mehr oder weniger weit nach vorne beugen (Je weiter nach vorne, umso mehr wird die hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert).
3. Einbeinig
4. Auf einer instabilen oder wackeligen Unterlage (Das trainiert dann gleichzeitig die zwischenmuskuläre Koordination und Balance).
c) Geschwindigkeit und Bewegung
1. In verschiedenen Geschwindigkeiten die Kniebeuge machen, dabei auch die Phasen herausarbeiten z.B. langsam herunter-schnell hoch.
2. Die Position in der Beuge länger halten.
3. In der Kniebeuge Seitschritte machen.
4. Nach dem Aufstehen die Wadenheben (s. Bild) oder einen kleinen Sprung machen.
5. Von einer Stufe auf den Boden in die Hocke springen und wieder hochstrecken. Das trainiert die Explosivkraft und ist für Fortgeschrittene geeignet, davon weniger Wiederholungen machen.
d) Widerstand
1. Gewichte in die Hände nehmen (nah am Körper ist leichter, weit weg vom Körper ist schwieriger). Als Gewicht kann auch ein Rucksack mit Büchern gelten oder was zu Hause gefunden werden kann. (s. Bild)
2. Auf ein langes Theraband stellen und gegen den Widerstand aufstehen.
3. Theraband um die Beine wickeln (das intensiviert vor allem die Außenrotation der Hüfte).
4. Mit einer Langhantel (wenn vorhanden).
e) Plus Armtraining
Die Arme in alle möglichen Richtungen mit der Kniebeuge mit bewegen. Nach außen, nach oben, nach vorne, nach hinten, kreisen, mit gebeugten und gestreckten Armen, und und und. Hier eine kleine Ideen Auswahl (wird demnächst erweitert):
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